Thức ăn giàu omega giá rẻ, dễ tìm
Vai trò quan trọng của omega trong sự phát triển não bộ
Omega là một dưỡng chất thiết yếu đối với sự hình thành và phát triển của não bộ. Trong chất xám của não, phần lớn là acid béo omega. Theo ThS Nguyễn Văn Tiến - Viện Dinh dưỡng Quốc gia, cấu tạo của não người có tới 60% là acid béo. Omega đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển hoàn thiện chức năng nhìn của mắt và hệ thần kinh.
Tuy nhiên, cơ thể không thể tự tổng hợp được omega mà phải bổ sung từ nguồn thực phẩm. Omega là một nhóm các axit béo chưa no cần thiết đa nối đôi, bao gồm DHA, EPA và ALA. Trong đó, DHA và EPA tham gia vào cấu trúc và chức năng của não bộ, còn ALA là một chất béo omega 3 có giá trị không kém. Khi vào cơ thể, ALA sẽ chuyển hóa thành DHA và EPA theo nhu cầu, cung cấp năng lượng và làm nguyên liệu xây dựng cấu trúc não bộ, đồng thời bảo vệ não và tăng cường dẫn truyền thần kinh.
Với trẻ em, omega đóng vai trò rất quan trọng trong quá trình phát triển não bộ, giúp tăng cường trí nhớ và phản xạ thần kinh. Không chỉ trẻ em, người lớn cũng cần omega, đặc biệt là omega 3 và 6 để hỗ trợ phát triển trí não và thị giác. Thiếu omega có thể ảnh hưởng xấu đến sự phát triển trí não và thần kinh, làm giảm hiệu quả của các dẫn truyền thần kinh từ cơ quan đích đến não, đồng thời làm giảm tính lưu động của màng tế bào. Với trẻ em, thiếu omega có thể khiến chỉ số thông minh IQ và EQ thấp, tăng nguy cơ mắc các rối loạn như tăng động giảm chú ý, rối loạn hành vi hoặc trầm cảm.
Omega cũng có tác dụng cải thiện một số bệnh về rối loạn thần kinh và chống lại một số bệnh tự miễn. Ngoài ra, omega còn góp phần hỗ trợ điều trị các bệnh như thấp khớp, viêm loét đại tràng, vảy nến,...
Những thực phẩm giàu omega
Omega có hai nguồn chính: động vật và thực vật. Tuy nhiên, omega không có khả năng tích trữ nên cần bổ sung hàng ngày qua thực phẩm.
Omega động vật
Omega động vật có trong cá, mỡ cá và các loại hải sản. Một số loại cá chứa hàm lượng omega cao như cá thu, cá hồi, cá trích, cá mòi, cá ngừ, hàu...
- Cá thu: Thường được hun khói hoặc phi lê ăn sáng ở phương Tây. 100g cá thu cung cấp 200% vitamin B12 và 100% selen cần cho một ngày, đồng thời chứa nhiều omega 3.
- Cá hồi: Chứa protein cao cùng nhiều chất dinh dưỡng như magie, kali, selen, vitamin B. Trong 100g cá hồi có 2.260mg omega 3. Nghiên cứu cho thấy ăn cá hồi thường xuyên giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạch, mất trí và trầm cảm.
- Cá trích: Thường được chế biến thành món ăn nhẹ. Trong 100g cá trích có 1.729mg omega 3.
- Hàu: Chứa nhiều vitamin B12, sắt, magie, photpho, kẽm, đồng... 100g hàu sống chứa 672 mg omega 3.
- Cá mòi: Rất bổ dưỡng, chứa vitamin B12, selenium, photpho, canxi, protein, vitamin D. Trong 100g cá mòi có 1.480mg omega 3.
- Cá cơm: Là loại cá nhỏ thường được sấy khô và đóng hộp. Trong 100g cá cơm chứa 2.113 mg omega 3.
Omega thực vật
Omega thực vật có nhiều trong các loại hạt và rau xanh như bắp cải Brusse, cải xoăn, rau bó xôi, cải xanh, súp lơ, rau bina, đậu Hà Lan...
- Rau chân vịt (cải bó xôi, rau bina): Trong 100gr rau chân vịt có chứa 138mg omega 3 và 26mg omega 6. Đây là loại rau giàu vitamin A, C, E, K và omega.
- Hạt lanh: Hạt lanh có kích thước nhỏ, màu nâu hoặc vàng, thường được dùng làm phụ gia hoặc sản xuất dầu. Hạt lanh giàu chất xơ, vitamin E, magie và là nguồn cung cấp omega tốt cho người ăn chay.
- Hạt chia: Trong 100gr hạt chia có 4.915mg omega 3 và 1.620mg omega 6. Hạt chia cũng chứa canxi, phốt pho, protein dồi dào, phù hợp với người tập gym.
- Quả óc chó: Ngoài omega phong phú, quả óc chó còn giàu chất xơ và đồng. Lưu ý khi ăn nên giữ lớp màng bên ngoài vì nó chứa nhiều chất chống oxy hóa.
- Các loại họ đậu, đỗ: Đậu xanh, đậu đen, đậu Hà Lan, lạc đều rất giàu omega.
